Comment Éviter le Jetlag en Voyage d’Affaires d’après les médecins
Sensible au décalage horaire en voyage d’affaires ?
Voici nos astuces de pro pour ne plus subir les effets du jetlag.
Maux de tête. Épuisement. Inconfort intestinal. Difficulté pour s’endormir. Ces symptômes classiques sont autant de contraintes supplémentaires lors d’un voyage à l’étranger.
Si pour un voyage touristique, il vous est permis de vous rétablir progressivement, vous ne pouvez pas vous autoriser le même temps de récupération lors d’un déplacement professionnel. Découvrez les techniques pour limiter l’impact du jetlag sur votre organisme.
Qu’est-ce que le jetlag ou décalage horaire ?
Communément appelé jetlag, le décalage horaire définit l’ensemble des troubles de l’organisme que peut subir un individu lié à un déplacement géographique. Dans le langage scientifique, on parle alors de désynchronisation circadienne.
Les effets du jetlag commencent généralement à se faire ressentir à partir de 3 heures de décalage horaire. D’après les conclusions d’une étude menée par le MIT à Boston, une heure de décalage horaire nécessiterait une journée pour s’acclimater au rythme du nouveau fuseau horaire. Si vous faites un Paris-New York, votre organisme devrait donc s’habituer au bout de 5 à 6 jours tandis que pour un vol Paris-Sydney, comptez une dizaine de jours de récupération. Les dernières conclusions de ce rapport affirment par ailleurs que les voyages effectués d’est en ouest sont les plus fatigants pour l’organisme. En effet, notre métabolisme a davantage de facilités à rallonger sa journée qu’à l’écourter.
Quels sont les symptômes du décalage horaire ?
Le psychologue américain John Caldwell a consacré l’essentiel de sa carrière à la recherche des effets sur le manque de sommeil et de la restriction de sommeil. Une grande partie de ses analyses ont été menées dans le milieu de l’aviation militaire, regroupées dans un livre intitulé « Fatigue in Aviation: A Guide to Staying Awake at the Stick ». Il explique notamment le fait que le jetlag est un phénomène historique récent où peu de recherches ont été effectuées.
« Les gens peuvent désormais voler de New York à Paris en neuf heures alors qu’en 1923 ce voyage se faisait exclusivement par bateau. Il fallait alors six jours pour rejoindre le continent américain. Cependant, l’espèce humaine n’a pas évolué au même rythme que des évolutions technologiques, et notre corps est contraint de s’adapter à ces rythmes bon gré mal gré. »
En cas de jetlag, l’horloge biologique se retrouve alors déréglée. Conséquence directe : le cycle circadien censé réguler notre organisme est rompu. Or, l’horloge biologique ne détermine pas uniquement nos heures de sommeil, elle commande également la température corporelle, la digestion ou encore les cycles hormonaux.
Quelles solutions pour réduire les effets indésirables du jet lag ?
Commencez par aligner votre horaire de sommeil sur votre destination, deux à quatre jours avant votre départ. Votre corps, pouvant s’adapter naturellement à un changement de fuseau horaire par jour, l’idéal est d’ajuster manuellement votre rythme. En d’autres termes, modifiez votre heure de coucher pour mieux correspondre à la destination à laquelle vous voyagez. Dans la pratique, si vous vous déplacez vers l’est, couchez-vous plus tôt et levez-vous plus tôt. Le principe s’inverse si votre destination se situe à l’ouest de votre point de départ.
Utilisez un calculateur en ligne, tel que Jetlagrooster.com. Il vous permet notamment d’éviter un décalage horaire trop brutal en indiquant le moment idéal pour dormir et les heures adaptées pour s’exposer à la lumière naturelle.
Pour un voyage de moins de 3 jours, conservez le rythme de vie français. Vous pouvez donc programmer des réunions à un moment où vous seriez éveillé et alerte sur votre fuseau horaire habituel.
Pour un voyage de plus de 3 jours, créez un emploi du temps adapté : faites une colonne de l’heure du fuseau horaire de chez vous et une seconde colonne de l’heure locale de votre destination. Planifiez en conséquence vos réunions à distance et rendez-vous physiques.
Réservez le meilleur siège pour ne pas être dérangé. Pendant un vol de nuit, privilégiez le siège côté hublot. Ainsi, vous éviterez d’avoir à vous lever régulièrement pour laisser passer les autres voyageurs. Avec un peu de chance, vous pourrez même admirer le lever du jour ou le coucher du soleil par la fenêtre. Impossible de refuser un tel cadeau venu du ciel.
Réglez votre montre et votre smartphone à l’heure de votre future destination, et ce, dès votre entrée dans l’avion. Remontez ou avancez dans le temps vous permettra de vous projeter concrètement dans le nouveau rythme de vie qui vous attend.
Ajuster votre exposition à la lumière. Bien que les voyages puissent rendre ces rythmes houleux, vous pouvez les aider à rester sur la bonne voie, soit en les exposant à la lumière, soit en les évitant. En effet, « les rayons circadiens sont influencés par la lumière du soleil », explique Pradeep Bollu, directeur associé du Centre des troubles du sommeil de l’Université du Missouri à Columbia. Si vous vous rendez à l’ouest, votre horloge biologique est en avance sur le fuseau horaire de votre destination. Le chercheur suggère donc de se tourner vers la lumière vive le soir et de faire de l’exercice pour rester éveillé plus tard et dormir plus longtemps. À l’inverse, une exposition à la lumière vive après le réveil sera bénéfique pour une meilleure adaptation si vous vous déplacez à l’est.
Emportez de la mélatonine. Cette hormone fabriquée naturellement par l’organisme vous aide à dormir et compense le manque de production pour synchroniser le corps avec le fuseau horaire de votre destination. Kern Singh, chirurgien américain spécialiste de la colonne vertébrale, affirme prendre 5 milligrammes de mélatonine dans l’avion, puis 5 autres milligrammes en sortant de l’avion. Par exemple, si vous partez pour le Japon à 16 heures (décalage horaire de 8h entre Paris et Tokyo), ingurgitez immédiatement la mélatonine pour vous endormir dans l’heure suivante. Votre métabolisme commencera à se caler sur le cycle du pays du Soleil levant avant même d’y avoir posé le pied. Préservez-vous cependant de l’utilisation de somnifères, l’idéal étant de s’adapter aussi « foncièrement » que possible au nouvel horaire.
Transformez votre vin en eau. Avoir un verre de vin ou deux dans l’avion peut sembler tentant, mais cela pourrait avoir un « impact négatif sur votre sommeil et donc aggraver le décalage horaire », déclare Quay Snyder, directeur du Service de médecine aéronautique de Centennial. « L’alcool a un effet sédatif sur le sommeil, mais il détruit leur sommeil paradoxal, ce qui réduit leur récupération mentale réelle », explique-t-il. La bonne marche à suivre réside alors dans une hydratation régulière et de supprimer les boissons excitantes comme l’alcool ou la caféine.
Faites appel à votre médecin traitant. Notre corps possède une glande particulièrement importante appelée glande surrénale. Celle-ci libère des molécules générées par notre métabolisme régulant notre cycle de vie au quotidien. Problème : la glande surrénale n’est active qu’entre 5h du matin et 17h environ. Pour prolonger la production de cette molécule, des chercheurs ont créé un corticostéroïde de synthèse : la prednisone. Prescrite uniquement sur ordonnance, la prednisone imite ce que la glande surrénale ferait normalement et peut aider à réinitialiser l’horloge du corps.
À l’arrivée, prenez le temps de vous étirer. Vos muscles se sont naturellement rétractés durant le trajet, il est donc essentiel de vous relaxer pour remettre sur pied votre organisme. À votre réveil, faites un peu d’exercice (course à pied, marche, vélo…) pour stimuler les endorphines. L’occasion d’explorer les alentours et faire rimer business avec fitness. Vous l’aurez compris, il n’existe pas de recette miracle pour empêcher les effets indésirables du décalage horaire. Ainsi, tout le monde réagit différemment. Rassurez-vous : si vous êtes sensible au jetlag, la première semaine sera généralement la plus difficile. Votre corps devrait commencer à s’acclimater progressivement. Avec tous ces conseils, nul doute que votre prochain voyage d’affaires se passera sans turbulences.
